知ってる？お通じを我慢してはいけない理由。最高の睡眠を手に入れる腸活習慣
ぐっすり眠れない、寝つきが悪い……、その睡眠不足は、もしかすると腸内環境が乱れているせいかもしれません。うんち博士こと辨野義己先生に、腸と睡眠の関わりについて3回に分けて教えていただきます。第3回は、最高の睡眠を手に入れる腸活習慣です。
★前回はこちら★
お通じがラクになる5つのワザ。お通じ力がアップする「腸腰筋」の動かし方とは？ぐっすり眠れるようになる、最高の睡眠を手に入れる1日の習慣とは？
腸活を取り入れた理想の過ごし方を紹介します。
「朝」の習慣
起床後、「朝日」を浴びて「白湯」を飲む
起床後は朝日を浴びて、セロトニンの分泌を活性化させましょう。夕方にはメラトニンが増え始め、夜は自然と眠くなります。また、朝一番に白湯を飲むと胃腸が目覚めて、便意も促されます。
決まった時間に自然なお通じ
早寝早起きのリズムができると、腸はスムーズに働き、決まった時間に自然なお通じがやってきます。リズムよく一日を過ごせれば、夜もぐっすり眠れて健かに暮らせます。
朝食をしっかりとったら活動スタート
夜ぐっすり眠るためにも、朝食はしっかり食べて一日をより活動的に過ごしましょう。心がけたいのは、具だくさんのみそ汁や野菜サラダなどの食物繊維。腸のぜん動運動のスイッチが入ります。時間がなければ、バナナ1本でもＯＫ。
おすすめ！ 辨野式スムージー
もともとヨーグルトの酸味が苦手な辨野先生が開発したヨーグルトスムージー。ヨーグルト200g、豆乳100㎖、バナナ１本にはちみつと抹茶を加えて、ミキサーにかければ、できあがり。
「昼」の習慣
便意はチャンス!すぐにトイレへ
便意をもよおしたら、すぐにトイレへ行きましょう。便意を我慢すると便が硬くなり、出づらくなります。タイミングを逃さず、すぐに出す、という繰り返しで腸内環境は整っていきます。
移動は階段を使う
通勤やお出かけのときの移動は、できるだけエレベーターやエスカレーターに頼らず、自分の足で階段の上り下りを。習慣化すると、よく腸が動いて便秘改善にもつながります。
ランチは食物繊維をたっぷり
朝食と同様、ランチも食物繊維をたっぷりとりましょう。理想は和定食ですが、コンビニ食でも組み合わせ次第で腸活ごはんに。辨野先生がコンビニで選ぶときは、ライ麦パンか全粒粉のパンに、多品目サラダをのせ、オリーブオイルをかけます。
「夜」の習慣
お風呂やストレッチでリラックス
就寝前の入浴は、副交感神経を優位にし、腸も活性化させます。湯船の中では、指で腸の流れる方向に沿って押す「腸もみ」をしてみて。腸から全身をリラックスさせられます。入浴後はストレッチを。
夕食は寝る2～3時間前に
食事をすると、腸はその後3時間、ぜん動運動を強いられます。よい睡眠のためには、寝る2～3時間前に食事は済ませましょう。どうしても夕食が遅くなりそうなら間食をとり、夜遅い時間に食べすぎないよう調整を。
1駅分歩いて帰る
一日の中でなるべく無理なく歩く時間を増やすなら、職場から帰宅するときは、1駅前で電車を降りて歩くとよいでしょう。程よく疲れて、布団に入ると、すぐに眠れます。
