鎌田 實さんがアドバイス。ひとり力を鍛える「健康ソロ活」で 心も体も若々しさを保とう［後編］
本来の自分らしさを見つめ直し、「私はこうしたい」と自己決定する力をもつことを、医師の鎌田實さんは「ソロ立ち」と呼び、その重要性を痛感してきたと言います。また、「ソロ立ち」には体力が必要とも。今すぐ取り組みたい「健康ソロ活」についてお話を伺いました。
前編はこちら鎌田 實さんがアドバイス。「個立有縁」で「ちょうどいい孤独」を楽しもう
PROFILE
鎌田實さん
かまた・みのる●1948年東京都生まれ。医師、作家、諏訪中央病院名誉院長。
東京医科歯科大学医学部を卒業後、諏訪中央病院で地域一体型の医療に携わり、長野県を健康長寿県に導いた。
91年に日本チェルノブイリ連帯基金を創設、2004年にイラク支援を開始、現地に赴き医療活動を行う。
読売国際協力賞など受賞多数。
『ちょうどいい孤独』鎌田實・著／かんき出版
充実した日々を送るヒントが詰まっている一冊。読むと元気になれる。
筋活＆骨活でソロ立ち できる体力をキープ
よし、自分もソロ立ちしよう！ そう考えた人は、もう一つ意識すべきことがある。それは健康だ。
「マチュア世代なら、健康のためにはまず『貯筋』、筋肉を増やすことが欠かせません。筋肉が衰えて歩行が難しくなれば、孤独を楽しむどころではありませんから」
筋肉は50歳から年１％ずつ減るといわれ、70歳の筋肉は50歳の20％減になるそうだ。
「私が貯筋のために始めたのがスクワットです。太ももは体の中で最も大きな筋肉。ここを鍛えることで筋力維持だけでなく、若返りホルモンといわれるマイオカインの分泌も増えるのです」
さらに、体を支えるためには骨も大事。骨密度の低下によって骨折すると寝たきりになることも。
「おすすめは『かかと落とし』ですね。かかとから骨に刺激を与えることで、骨の強化と骨密度アップが期待できます。つま先を上げてからかかとを落とすので、ふくらはぎやすねの前側の筋肉も鍛えられます。転倒予防にも効果的です」
ただし、「頑張りすぎは禁物ですよ」と鎌田さんは言う。
「ストレスを感じない程度に軽い運動がいいんです。軽くてリズミカルな運動は、幸せホルモンといわれるセロトニンが分泌されるのです。軽い運動なら、ひとりでも『ながら』でもできますからね」
健康ソロ活「かかと落とし」のやり方
軽い運動を続けると、骨も脳も活性化！ 10回×1セット、1日3回を目安に、ぜひ行って。
①
両手で机や椅子につかまる。両足のかかとを床につけたまま、つま先を上げる。つま先を上げるとすねの前側が鍛えられ、これが転倒予防につながる。
②
つま先を下ろすと同時に、かかとを少し上げる。できる範囲でいいので、さらにかかとを上げる。最後に、かかとをストンと床に落とす。
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